Pomijanie rozgrzewki, czyli najgorszy błąd w treningach

Pomijanie rozgrzewki, czyli najgorszy błąd w treningach

Wiem z własnych obserwacji i doświadczenia, iż wiele osób pomija rozgrzewkę traktując tę kwestię jako trywialną i nie wartą uwagi. Biorąc ją za zbędną, ćwiczący zabierają się od razu do właściwego treningu. Jest to oczywiście błędem, gdyż narażają się rzecz jasna na urazy mechaniczne, mikro urazy oraz na zmniejszenie lub spowolnienie swoich postępów w dążeniu do upragnionej sylwetki. Może udać się tak ćwiczyć tydzień lub dwa, a potem nabawić się kontuzji naciągnięcia mięśnia lub kontuzji stawu i wyłączyć się z treningów na kolejne dwa tygodnie lub więcej. Czy ma to sens? Oczywiście, że nie. Z kolei duża liczba osób wie, że rozgrzewka jest istotną częścią każdego sportowca, jednakże nie zawsze posiadają wiedzę jak poprawnie wykonywać ćwiczenia rozgrzewkowe. Nadeszła chwila, aby przekazać sposoby, wiedzę oraz powszechnie stosowane błędy dzięki którym możemy zredukować ilość własnych pomyłek.

Na co zwracać uwagę i z czego składa się poprawna rozgrzewka?

Poprawna rozgrzewka powinna trwać około 15-20 minut. Wykonujemy ją oczywiście przed treningiem. Po niej możemy dać sobie około 3-5 minut odpoczynku. Jest to czas na złapanie oddechu oraz przygotowanie psychiczne do dużego wysiłku fizycznego. Po pierwsze trzeba wyeliminować myślenie, że odpowiedniego przygotowania potrzebują jedynie nasze mięśnie. Układ krążenia i układ nerwowy również trzeba optymalnie nastroić zanim zaczniemy ćwiczyć. W skład poprawnej rozgrzewki wchodzą:

Rozgrzewka całego ciała (typ aerobowy).
Rozgrzewka articulatio (stawów).
Rozciąganie poszczególnych mięśni.
Rozgrzewka właściwa (adekwatna do wykonywanego treningu).

Dobrym rozwiązaniem na samym początku jest przez 5-7 minut skorzystać z opcji ćwiczeń aerobowych. Do tego celu używamy bieżni (najlepiej elektrycznej, gdyż magnetyczna napędzana siłą naszych nóg nie pozwala na zachowanie naturalnej postawy ciała), roweru lub ewentualnie orbitrecu. Ćwiczenia te powinny odbywać się w jednym tempie, na w miarę równym tętnie (co jakiś czas na kilka sekund można przyspieszyć). Czemu ma to służyć? Otóż nastrajamy w ten sposób układ krwionośny i układ nerwowy. Dzięki tym ćwiczeniom podwyższamy tętno, co przygotowuje nas do dalszych cięższych ćwiczeń, które będą wymagały większego wysiłku, a co za tym idzie skoki tętna również będą rzeczą naturalną. Ponadto pompujemy do organizmu dodatkowe ilości krwi – jej przepływ staje się płynniejszy, a co za tym idzie jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu więcej składników mineralnych. Dzięki temu poprawiamy również efektywność dostarczania tlenu do komórek mięśniowych. Tym samym podkręcamy nasz metabolizm i wspomagamy usuwanie nieprzydatnych produktów przemiany materii. Usuwany z organizmu jest również kwas mlekowy.  Celem jest zaangażowanie jak największej ilości naczyń krwionośnych i dużo większe ukrwienie tkanek, co wpływa korzystniej na kurcze i rozkurcze mięśni oraz ich całościową sprawność. W okresie redukowania tkanki tłuszczowej, rozgrzewka pomaga nastawić organizm na spalanie tłuszczu (wstępne spalanie cukru zapasowego, czyli glikogenu).

Jak powinna wyglądać rozgrzewka stawów i czemu ma służyć?

Stawy są ruchomymi połączeniami poszczególnych fragmentów szkieletu. Rozgrzewka w tej fazie nie powinna trwać zbyt długo, gdyż składa się w większości z ćwiczeń krążeniowych. W tej fazie nie powinno przekraczać się granicy 3-5 minut. Ćwiczenia te są źródłem mikro urazów stawowych, na które nie możemy sobie pozwolić. Urazy typu mikro są niewidoczne gołym okiem i na pozór niezauważalne. Mogą jednak być źródłem większych dolegliwości, które uniemożliwią nam trening na dłuższy okres czasu, na przykład często występujące nadwyrężenie stawu barkowego. Najczęściej doznaje się go z braku rozgrzewki, jednakże przesadzając z nią, a następnie wykonując ćwiczenia angażujące mięśnie barkowe (w tym stawy), można odnieść ten sam skutek. Podstawowo stawy dzielimy na:

Wieloosiowe.
Dwuosiowe.
Jednoosiowe.

Więcej możemy sobie pozwolić rozgrzewając stawy wieloosiowe, gdyż cechuje je dużo większa ruchomość. Do nich zaliczamy stawy: barkowy lub biodrowy. Większa ruchomość spowodowana jest budową kulistą, a więc ruch może się odbywać prawie na każdej płaszczyźnie. Dwuosiowe mają zdolność do poruszania się jedynie w dwóch płaszczyznach. Do nich zaliczamy na przykład stawy: kolanowy, łokciowy, promieniowo – nadgarstkowy. Jednoosiowe jak sama nazwa wskazuje są najbardziej ograniczone. W ich skład wchodzą na przykład stawy: promieniowo – łokciowy, skokowo – piętowy, czy skokowo – goleniowy. Zgodnie z orzeczeniem ekspertów z dziedziny fizjologii człowieka, najpoprawniej jest wykonywać w pierwszej kolejności ruchy w płaszczyźnie typu pionowego, rozpoczynając od samej góry ciała, czyli od głowy, a kończąc na stopach. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko wystąpienia mikro urazów o prawie 25%. Zatem w pierwszej kolejności różnego rodzaju wymachy i skłony, a dopiero wtedy ze spokojem możemy przejść do fazy krążeń. Przy krążeniach panuje ta sama zasada: rozpoczynamy od góry ciała, schodząc po kolei na sam dół. 

W czym pomoże nam rozciąganie i jakich zasad przestrzegać?

Ćwiczenia rozciągające mają za zadanie przede wszystkim rozładować napięcie mięśniowe. Bo lekkim rozciągnięciu, zakres naszych ruchów zostaje zwiększony, a dopompowywanie krwi oraz zwiększenie ukrwienia tkanek jest płynniejsze i znaczniejsze. Nie należy zbyt mocno się rozciągać, gdyż możemy naciągnąć lub naderwać ścięgna. Podczas tego typu rozgrzewki zrywane są włókna mięśniowe, więc wszystko wykonujemy z umiarem. Już zwykła rozgrzewka może sprawić, że zerwane zostanie średnio 1-2% włókien mięśniowych. Dlatego najsensowniej byłoby wybrać 2 ćwiczenia i wykonać w ich zakresie po kilka powtórzeń. Rozciągać się można zarówno przed treningiem, jak i po treningu. Sposób jest ten sam, jednak cele jakie chcemy dzięki temu osiągnąć są różne. Wyróżniamy trzy typy stretchingu:

Statyczny (ruchy powolne i statyczna pozycja).
Balistyczny (ruchu dynamiczne, z dość trudnymi ćwiczeniami – nie dla początkujących).
Bierny (z partnerem do pomocy).

Z tym nie ma żartów, więc należy skupić się na technice oraz równowadze. Niepoprawnie wykonywane ćwiczenia mogą prowadzić do różnego rodzaju kontuzji, typu: naderwania, czy naciągnięcia. Wskazane są powolne ruchy przy jednoczesnym zachowaniu statycznej pozycji. Przed treningiem stosujemy mało intensywne ruchy. Jeżeli odczuwamy ból, jest to znak, że powinniśmy zmniejszyć zakres ruchu, gdyż dopiero po sesji treningowej nasze mięśnie są przygotowane pod kątem rozgrzania do bardziej intensywnych programów. Takie rozciąganie czasowo oscyluje w granicach 5-10 lub 10-15 sekund, a następnie możemy pozwolić sobie na 5 sekund odpoczynku podczas którego ulegamy lekkiemu rozluźnieniu. 

Po treningu siłowym, rozciąganie służy nam do wydłużenia włókien mięśniowych oraz zmniejszeniu zakwasów poprzez skłonienie organizmu do usunięcia większej ilości kwasu mlekowego. Dzięki temu polepsza się regeneracja. Tutaj sesja stretchingowa może trwać nieco dłużej, ale dla niewprawionych może okazać się tak samo niebezpieczna. Taka forma jest również pewnym rodzajem stymulacji danego mięśnia. Wyróżniamy dwa typy skurczy: koncentryczne i ekscentryczne. Te pierwsze mają głównie miejsce przy ćwiczeniach na siłowni. Te drugie zaś, właśnie podczas rozciągania. Aby rozwój mięśni był optymalny należałoby zastosować obie formy. Często zdarza się, iż profesjonaliści ćwicząc dochodzą do stanu pojawienia się tak zwanych przykurczy mięśniowych. Dzieje się tak przez dążenie do hipertrofii (nadmiernego rozrostu mięśni) na drodze wykonywania ćwiczeń szybkimi powtórzeniami, przy jednoczesnym małym zakresie ruchów. Można rzecz jasna zapobiegać temu rozciągając się i tym samym powiększając zakres ruchów oraz dając mięśniom inny rodzaj bodźca stymulującego je.

Jak wygląda rozgrzewka właściwa pod konkretny trening?

Taki typ rozgrzewki może przebiegać na dwa sposoby. Przy treningach ogólnorozwojowych stosowanych z reguły przez 4-6 tygodni na początku przygód z siłownią, można wykonać od razu przed treningiem po jednej serii na małe grupy mięśniowe, a po dwie serie na duże grupy mięśniowe. Oczywiście w tej samej kolejności w jakiej mamy zamiar odbywać właściwy trening. Ciężar dobieramy oczywiście ostrożnie i znacznie mniejszy niż seria rozpoczynająca dane ćwiczenie (zakładając, że ćwiczymy podczas treningu ogólnorozwojowego po 1-2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, gdzie mieszczą się 1-2 serie). Z reguły przyjmuje się ciężar odpowiadający 50% początkowej wagi naszego obciążenia (łącznie z gryfem przy ćwiczeniach na wolnych ciężarach). W seriach rozgrzewkowych stosuje się zazwyczaj 15-20 powtórzeń (miejmy wzgląd na to, że ciężar jest dużo mniejszy). Duży nacisk kładziemy na technikę, gdyż ona jest podstawą wszystkiego. Ruchy powinny odbywać się w optymalnym zakresie i nie być zbyt wolne, ani zbyt szybkie – płynne. 

Przy planach treningowych typu dzielonego wygląda, to już nie co inaczej. Możemy oczywiście zrobić po jednej serii z każdego wykonywanego ćwiczenia, a potem przed każdym ćwiczeniem zrobić jeszcze jedną serię rozgrzewkową. Powszechne jest również opuszczenie pierwszej części, a skupienie się na dwóch seriach na duże grupy mięśniowe i jednej serii na małe grupy. Obciążenie i liczba powtórzeń są takie same jak w treningu obwodowym.

Podsumowanie korzyści płynących z rozgrzewki

Logiczne jest, że wraz ze wstępnym wysiłkiem wzrasta tętno, a przepływ krwi jest nieco szybszy. Wraz z podniesieniem tętna wzrasta temperatura naszych mięśni, a efekt termogeniczny (wydzielanie ciepła)  jest zwiększony. Ciepło przekładane jest na energię, więc jesteśmy gotowi, aby podjąć się znacznie większego wysiłku. Układ sercowo – naczyniowy jest bardziej pobudzony dzięki stymulacji tak zwanego przepływu wieńcowego, a więc nasze serce również jest przygotowane do szybszej pracy. Układ nerwowy także musi zostać odpowiednio pobudzony – rozgrzewka stymuluje odpowiednio zakończenia nerwowe, więc i odcinki motoryczne komórek mięśniowych. Dzięki odpowiedniemu rozgrzaniu uelastyczniamy tkankę miękką oraz nastraja tempo niezmiernie ważnego dla osoby trenującej, oddechu (adekwatnie do poziomu wysiłku). Trening staje się mniej kontuzjogenny, a my tym samym redukujemy obrzęki oraz różnego rodzaju urazy. Regeneracja ma szansa stać się dużo bardziej efektywna, gdyż zmniejszamy ryzyko zakwasów poprzez obniżenie poziomu kwasu mlekowego. 

Wspomniałem na początku, że można zwiększać tempo rozgrzewki w fazie aerobowej. Jest to bardzo skuteczna metoda, gdyż pomaga zwiększyć wytwarzanie ATP. Adenozynotrifosforan (ATP) jest tak zwanym nośnikiem energii. Główną rolę spełnia w metabolizmie komórkowym jako transporter i magazynier energii chemicznej. Energia, którą nagromadzi może być wykorzystywana na przykład podczas ruchu. Nie jesteśmy w stanie go magazynować, a jedynie wytwarzać na bieżąco –  pod względem ilości adekwatnie do potrzeb. Energia w nim zawarta uwalniana jest dopiero podczas rozpadu cząsteczki ATP. Dopiero wtedy możemy wykorzystać ową energię. Procesy naszego organizmu pod względem wykonywanej pracy dzielą się na tlenowe i beztlenowe. Podczas procesów beztlenowych, energię czerpiemy z fosfokreatyny (magazynu komórkowego). Fosfokreatyna (fosforan kreatyny) bierze udział w procesie syntezy Adenozynotrifosforanu i również ma zdolność do magazynowania energii (występuje w tkance mięśniowej). Duża ilość ATP wytwarza się dopiero w wyniku połączenia procesów tlenowych i beztlenowych. Dlatego rozgrzewka ze zróżnicowanym tempem może czasem przynieść lepsze efekty. Jednakże osoby początkujące lub mało doświadczone w tych kwestiach mogą zbyt szybko ulec zmęczeniu – dlatego nie poleca się tego typu rozgrzewki ludziom dopiero oswajającym się z przygodami na siłowni.

Dodaj komentarz