Rozgrzewka jest punktem koniecznym w treningu biegacza oraz przed rozpoczęciem każdej formy aktywności fizycznej. Stopniowe przyzwyczajanie organizmu: oddechu, mięśni, stawów i ciśnienia tętniczego do pracy na wysokich obrotach. Ma to duże znaczenie dl naszego zdrowi i samopoczucia.
Co nam daje rozgrzewka?
Rozgrzewka jest wstępem do długotrwałego wysiłku fizycznego. Charakterem i natężeniem powinna być zbliżona do planowanego treningu. Dzięki niej organizm pracuje bardziej efektywnie i może osiągać lepsze rezultaty.
Rozgrzewka napędza serce do pracy, bije szybciej i pompuje większą ilość krwi do wszystkich komórek. Stymuluje mięśnie do pracy i sprawia, ze są bardziej elastyczne i przygotowane na kolejne obciążenia. Płuca także czerpią korzyści z rozgrzewki, pobierają więcej powietrza, aby lepiej natlenić krew i tkanki całego organizmu.
Jak prawidłowo ja wykonać?
Zaczynamy od spokojnego i miarowego biegu. Jeśli biegamy z prędkością 12 km/h zacznijmy od truchtu na poziomie 8-10 km/h. Zaczynaj powoli, a w miarę trwania treningu zwiększaj tempo. Ten etap powinien trwać około 15 minut. Taki czas pozwala uzyskać odpowiednia temperaturę mięśni. Kolejnym etapem są ćwiczenia rozciągające:
Krążenia stawów: skokowego, kolanowych (jedynie zginanie w przód i w tył, bez ruchów w płaszczyźnie bocznej), biodrowych (pozycja w lekkim rozkroku, około 5 krążeń w każdą stronę), barkowych. Czas trwania to 10-15 sekund na każdy staw. Krążenia należy wykonywać jedynie w płaszczyźnie, w której dany staw będzie ruchomy podczas treningu biegowego.
Krążenia tułowia: pozycja w lekkim rozkroku, biodra wypięte, krążenia obszerne. Około 5-6 krążeń na każdą stronę. Pozwala to rozgrzać biodra, miednice oraz dolny odcinek kręgosłupa
Rozciąganie ścięgien Achillesa i mięśni łydek: opieramy się o ścianę (słup, płot), pochylamy do przodu. Jedną nogę odwodzimy do tyłu,, pięta jest dociśnięta do podłogi. Ćwiczenie powtarzamy po 15 sekund na każdą nogę.
Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda: jedną nogę zadzieramy na podest (płot, drążek), drugą opieramy się tak, aby stanowiła przedłużenie ciała. Wykonujemy skłon przeciwną ręką do poziomej nogi, której kolano jest wyprostowane. W takiej pozycji zostajemy przez 10-15 sekund, po czym zmieniamy nogę. Pamiętajmy, aby nie pogłębiać skłonu. Drugie ćwiczenie polega na wystawieniu jednej nogi do przodu. Ciężar ciała spoczywa na drugiej nodze. Zadzieramy lekko palce i wykonujemy skłon przeciwną ręką do wystawionej stopy. O 15 sekundach zmieniamy nogę.
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda: podpieramy się przy barierce, jedną nogę zginamy jako do skipy C (w kolanem do tyłu) i łapiemy się za stopę i dociągamy ją do pośladka. Kolano nogi ugiętej powinno być blisko kolana nogi wyprostowanej, na której się opieramy. Po 15 sekundach następuje zmiana nogi. Drugą opcją są wypady. Jedną nogę wystawiamy do tyłu, przednią zginamy w kolanie pod katem prostym, na tej nodze spoczywa ciężar ciała. Biodra lekko wypychamy do przodu, sylwetkę trzymamy prosto. Po 15 sekundach zmieniamy nogę.
Rozciąganie mięśni pośladkowych: siadamy, nogi krzyżujemy i jedno kolano przyciskamy zgięte do klatki piersiowej. Wytrzymujemy tak 15 sekund, po czym zmieniamy nogę.
Wymachy: stajemy naprzeciwko barierki w lekkim rozkroku i opieramy ręce na barierce. wykonujemy wymachy jedną noga w tył, po czym zmieniamy 6 powtórzeniach na drugą nogę. Możemy wykonywać także wypady w bok.
Szczegółowy i filmowy instruktarz znajdziecie pod tym linkiem:
Potem należy wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających o umiarkowanej intensywności. Odpowiednie są krążenia ramion w truchcie, cwał boczny, przeplatanka, oraz skipy A i C. Możemy dodać do tego także przebieżki, 1,2 lub 3. To szybki (szybszy niż tempo naszego treningu) bieg na dystansie 50-100 metrów.
Po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi podjąć wyzwanie i biec tyle ile planujemy.